Tiene que ser flexible

La flexibilidad es la capacidad de mover las articulaciones y los músculos a través de una gama normal de movimiento, y esto es una medida importante de idoneidad física; de hecho, es uno de los cinco componentes de idoneidad física relacionados con la salud, junto con la fuerza muscular, la resistencia muscular, la resistencia cardiorespiratoria y la composición del cuerpo. Perdemos flexibilidad según envejecemos, lo que significa que necesitamos desarrollarla mientras somos jóvenes y después mantenerla cuando somos viejos.

El por qué
Aquí hay solo algunos de los sanos beneficios atribuibles a una flexibilidad regular y un programa de estiramientos:

• Circulación incrementada: El estiramiento aumenta el riego sanguíneo a los músculos, nutriéndolos y eliminando los residuos. También ayuda a reducir el tiempo de recuperación después de una lesión muscular.
• Postura mejorada:El estiramiento ayuda a mantener los músculos relajados, lo que le permite mantener una postura adecuada. Una mejor postura significa menos malestar causado por condiciones relacionadas con una mala postura como el dolor de espalda.
• Mejor coordinación: La flexibilidad mejora la gama de movimiento, lo que aumenta al máximo el equilibrio, la coordinación y la movilidad. Esto es especialmente importante para minimizar el riesgo de caídas según envejecemos.
• Alivio del estrés: Debido a que los músculos flexibles son músculos relajados, son menos propensos a tensarse durante períodos de estrés o tensión excesivos.

El cómo
OK, ahora que sabe porqué la flexibilidad es tan importante, hablemos de cómo hacer del estiramiento/flexibilidad una parte de su rutina semanal. Según la clínica Mayo, hay seis pautas esenciales a tener presente al estirarse:

• Calentar primero. Probablemente usted tire más de un músculo cuando esta frío. Comience con cinco minutos de caminata, de movimiento ligero del miembro o de un ejercicio preferido de baja intensidad.
• Lleve a cabo cada estiramiento durante 30-60 segundos, recordando respirar. Simplemente colóquese, lleva su tiempo estirar los tejidos con seguridad. Vaya demasiado rápido y podría tener problemas en forma de una rotura del músculo. Para la mayoría de los grupos de músculos, un solo estiramiento de 30-60 segundos es adecuado.
• No rebotar. Hablando de roturas musculares, rebotar durante un estiramiento puede causar microrroturas en el músculo, dejando el tejido con una cicatriz según se cura el músculo, lo que solo hará al músculo más tenso y más propenso a futuros dolores y rigidez.
• Evitar el dolor. Usted no debe sentir dolor durante un estiramiento. Si usted lo siente, usted ha ido demasiado lejos y necesita retroceder y llevar a cabo el estiramiento en una posición sin dolor.
• Estirar ambos lados. La gama de movimiento articular necesita ser tan igual como sea posible en ambos lados del cuerpo; después de todo, si solamente la mitad del cuerpo es flexible, la otra mitad puede todavía causar problemas.
• Estira antes y después del ejercicio. Estirarlos ligeramente antes de un entrenamiento y más a fondo después de su entrenamiento. Estirar antes de la actividad mejora la flexibilidad y reduce el riesgo de lesión; estirar después del ejercicio relaja los músculos cansados y reduce el dolor y la tirantez del músculo.

Estiramientos simples
Con el porqué y el cómo en su memoria, todos necesitan ahora dedicar unos minutos al día al menos tres días a la semana, o cada vez que haga ejercicio, para ser flexibles y permanecer flexibles. Aquí ahí cinco estiramientos simples (otra vez cortesía de la clínica Mayo) que usted puede comenzar a hacer enseguida:

Estiramiento de cuello
Doble su cabeza hacia adelante y ligeramente a la derecha para estirar el lado izquierdo de su cuello. Con su mano derecha, tire suavemente de su cabeza hacia abajo, estirando el lado izquierdo trasero de su cuello. Mantenga 30-60 segundos y repita del otro lado.

Estiramiento del hombro
Traiga su brazo izquierdo a través del cuerpo y sosténgalo con su brazo derecho sobre o debajo del codo. Mantenga 30-60 segundos, cambie de brazo y repita. Para estirar los rotores internos del hombro (importante si usted participa en tenis, golf u otros deportes que impliquen nadar/lanzamientos), sostenga una toalla enrollada verticalmente con ambas manos. Una mano debe sostener la parte superior de la toalla y la otra mano debe sostener la parte inferior de la toalla. Ahora tire suavemente de la toalla hacia el techo con su mano superior, estirando el hombro de su otro brazo. Mantenga 30-60 segundos, cambie de mano superior y repita.

Estiramiento de la pantorrilla
Coloque la longitud del brazo en una pared u otra estructura robusta. Ponga su pie derecho detrás de su pie izquierdo y lentamente doble su pierna izquierda hacia adelante, manteniendo la rodilla derecha estirada y el talón derecho en el suelo. Mantenga su espalda recta y sus caderas y pies hacia delante. Mantenga 30-60 segundos, y después cambie de piernas y repita.

Estiramiento del tendón de la corva
Túmbese en el suelo cerca de la esquina externa de una pared o del marco de una puerta. Con su talón izquierdo reclinándose contra la pared y su rodilla izquierda dobladas levemente, enderece la pierna izquierda hasta que sienta un estiramiento a lo largo de la parte posterior de su muslo izquierdo. Lleve a cabo el estiramiento durante 30 a 60 segundos, cambie las piernas y repita.

Estiramiento de rodilla a pecho
Tumbe su espalda en una superficie firme. Sus rodillas y caderas deben estar dobladas, y las partes posteriores de sus talones deben permanecer planas en el piso. Tire lentamente de una rodilla a su pecho hasta que usted sienta un estiramiento en su espalda. Mantenga la pierna contraria relajada en una posición cómoda, con su rodilla doblada o la pierna extendida. Traiga la rodilla tan cerca del pecho como sea posible sin experimentar malestar, mantenga 30-60 segundos y repetir con la otra pierna.

Nota: La clínica Mayo recomienda a pacientes con osteoporosis evitar el estiramiento de rodilla-a-pecho para prevenir posibles fracturas de compresión de las vértebras.

Y ahí lo tiene: el porqué la flexibilidad importa y que puede hacer para asegurarse de estar tan flexible como sea posible. Si tiene alguna pregunta respecto a como hacer un estiramiento particular o si cree que existe una condición que podría limitarle para relizar una rutina de flexibilidad, hable primero con su Doctor.