Hábitos de ejercicio sanos para el corazón

La gente siempre habla sobre como van al gimnasio a hacer algo de "cardio". ¿Qué significa esto realmente? Si corren en una cinta, montan en la bicicleta estática o usan una máquina elíptica, estan hablando de hacer ejercicio aeróbico - por otra parte conocido como cardio por sus profundos beneficios cardiovasculares.

Simple y llanamente, cuando hace ejercicio aeróbico, usa el oxígeno para rellenar los almacenes de energía, lo que significa que el corazón y los pulmones trabajan más duro y más fuerte en el proceso. En comparación, el ejercicio anaeróbico (por ejemplo el entrenamiento con pesas),le exige a su cuerpo crear energía sin usar oxígeno. Como puede imaginar, el ejercicio aeróbico consigue implicar al cuerpo entero de una vez, especialmente al sistema respiratorio, mientras que en general, el ejercicio anaeróbico trabaja grupos de músculos aislados. Ambos tipos de ejercicio son buenos para usted, pero el ejercicio aeróbico es ideal para el corazón porque mejora la función cardiovascular y cardiorespiratoria. Aquí hay algunos otros beneficios significativos del ejercicio aeróbico, cortesía de la Clínica Mayo y del Departamento de Kinesiología y Salud de la Universidad de Georgia:
- Aumenta el suministro de sangre a los músculos y la capacidad de utilizar el oxígeno.
- Aumenta la cantidad de sangre bombeada (por latido y por minuto).
- Aumenta el colesterol HDL ("bueno") y baja los triglicéridos.
- Aumenta el suministro de sangre a los músculos.
- Reduce el ritmo cardiaco en reposo.
- Reduce la tensión arterial sistólica/diastólica en reposo.
- Reduce el colesterol alto y el riesgo de desarrollar colesterol alto.

Para alcanzar el máximo beneficio cardiovascular durante las actividades aeróbicas, debería hacer ejercicio durante al menos 20-30 minutos seguidos y fortalecer su "intervalo de frecuencia cardiaca" - esto es un intervalo de pulsaciones por minuto que representa aproximádamente el 60-85% de su frecuencia cardiaca máxima. Cuanto más tiempo de ejercicio dentro de este intervalo seguro, más conseguirá, hablando cardiovascularmente. La Clínica Mayo tiene una calculadora online gratuita que usted puede usar para determinar su intervalo de frecuencia cardiaca (www.mayoclinic.com/health/target-heart-rate/SM00083).

Así que, ahora que sabe como puede ayudar a su corazón el ejercicio aeróbico, ¿A qué está esperando? Y recuerde, no necesita ir a un gimnasio para hacer ejercicio aeróbico;correr, ir de excursión, pasear, nadar y otros pasatiempos al aire libre funcionan igual de bien y mantienen su corazón bombeando. Por supuesto, hable con su doctor siempre antes de comenzar algún programa de ejercicio, particularmente si tiene alguna condición cardiaca pre-existente.

Como mejorar su suerte

Durante siglos, la gente ha reconocido el poder de la suerte. Para investigar científicamente porqué algunas personas son afortunadas constantemente y otras no, Richard Wiseman publicó un anuncio en períodicos nacionales pidiendo voluntarios de ambas variedades. Contestaron 400 hombres y mujeres de todas las clases sociales.Durante un período de 10 años, Wiseman los entrevistó, les pidió completar diarios, cuestionarios y test de coeficiente intelectual, y les invitó a su laboratorio para los experimentos. Él encontró que la gente afortunada consigue eso aplicando algunos principios básicos -- aprovechar las oportunidades, crear profecías autosatisfactorias a través de expectativas positivas, y adoptar una actitud flexible que cambia la mala suerte.

Por ejemplo, él dió un periódico a gente afortunada y desafortunada, y les pidió determinar cuantas fotos había dentro. Por término medio, la gente desafortunada tardó solo 2 minutos en este ejercicio -- pero la gente afortunada solo tardó segundos. En la segunda página del periódico, en letras grandes, había un mensaje: "Pare de contar: hay 43 fotografías en este periódico". La gente afortunada atendió al lugar del mensaje. Los desafortunados no. En la mitad del periódico había un mensaje que decía: "Pare de contar, dígale al investigador que ha visto esto y ganará 250$." De nuevo, la gente desafortunada lo omitió. La gente afortunada vió lo que estaba allí en lugar de simplemente lo que estaban buscando.

Los participantes afortunados también se esforzaron en añadir variedad a sus vidas, tendieron a ser más optimistas, y estaban más felices y más satisfechos con sus vidas. Un sujeto desafortunado dijo que después de ajustar su actitud, su mala suerte desapareció. Los pensamientos y el comportamiento afectan la buena y la mala fortuna que usted encuentra. La más esquiva de las metas -- un modo eficaz de aprovecharse de la energía de la suerte -- está en realidad disponible para todos.

Malas Elecciones de Buenas Intenciones

Todos sabemos que podríamos hacer sanas elecciones de alimentación. Muchos de nosotros incluso realmente intentamos hacerlas. Sin embargo, y siendo honesto, a fin de cuentas, ese brownie parece mucho más tentador que un plátano. La pregunta es: ¿Porqué a menudo escogemos ese brownie en vez del plátano, aunque nos digan que el plátano es la mejor elección?

En un estudio publicado en un artículo de la Revista de Educación y Comportamiento Nutricional (Journal of Nutrition Education and Behavior) en Septienbre/Octubre de 2008, los investigadores reclutaron 585 oficinistas para determinar si la gente realmente continuaba con sus intenciones de elegir un snack. Se preguntó a los participantes sobre sus intenciones de elegir entre cuatro snacks: una manzana, un plátano (snacks sanos), una chocolatina y un gofre con melaza (snacks insanos).

Alrededor de la media de los participantes indicó que elegirían el snack sano. Sin embargo, cuando ofrecieron los snacks reales una semana después, el 27% cambió a la chocolatina o el gofre. Además, más del 90% de aquellos que se propusieron coger el snack insano realmente lo hicieron. Los participantes que seleccionaron la intención de elegir el snack insano fueron probablemente la mayoría hombres, menos propensos a comer snacks sanos, tienen una menor actitud de salud y consideran los snacks insanos más agradables que los snacks sanos.

“Se demostró un intervalo substancial entre las intenciones de elegir snacks sanos y el comportamiento real,” dijeron los investigadores. A pesar de ese intervalo, los resultados sugieren que los individuos que planean hacer una elección sana tienen más probabilidades de hacerla que aquellos que planean hacer elecciones insanas. Debido a que más del 50% de la población parece no tener ninguna intención de hacer una elección sana, identificar las herramientas por las cuales este grupo puede estar motivado a elegir un snack sano es fuertemente necesario."

Quiropráctica para niños

¿Por qué un niño tendría un problema de la columna y del sistema nervioso? Nacimientos traumáticos. Aprender a caminar. Resbalones. Caídas. La lista es infinita. Aun así, debido a que los niños tienen una gran capacidad de adaptación a estos problemas, a menudo se les hace poco caso creyendo que son "dolores de crecimiento" o “fases que tienen que pasar.”
“Según esté doblada la rama, así crece el árbol.”

La preocupación que muchos padres tienen es que los ajustes quiroprácticos sean demasiado fuertes. Piensan equivocadamente que su niño recibirá ajustes como el que recibe uno de ellos. No sólo se modifican las ténicas de ajuste según el tamaño de cada persona y el problema espinal único, la columna de un niño raramente tiene la tirantez del músculo de muchos años vista en adultos. Esto hace los ajustes quiroprácticos de un niño apacibles, cómodos y eficaces.

Sabiendo exactamente dónde ajustar,se ajusta a los recién nacidos y a los niños sin más presión de la que usted utilizaría para probar la madurez de un tomate. Muchos padres han comentado que ven mejoras casi inmediatas en el bienestar de sus hijos.

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Tiene que ser flexible

La flexibilidad es la capacidad de mover las articulaciones y los músculos a través de una gama normal de movimiento, y esto es una medida importante de idoneidad física; de hecho, es uno de los cinco componentes de idoneidad física relacionados con la salud, junto con la fuerza muscular, la resistencia muscular, la resistencia cardiorespiratoria y la composición del cuerpo. Perdemos flexibilidad según envejecemos, lo que significa que necesitamos desarrollarla mientras somos jóvenes y después mantenerla cuando somos viejos.

El por qué
Aquí hay solo algunos de los sanos beneficios atribuibles a una flexibilidad regular y un programa de estiramientos:

• Circulación incrementada: El estiramiento aumenta el riego sanguíneo a los músculos, nutriéndolos y eliminando los residuos. También ayuda a reducir el tiempo de recuperación después de una lesión muscular.
• Postura mejorada:El estiramiento ayuda a mantener los músculos relajados, lo que le permite mantener una postura adecuada. Una mejor postura significa menos malestar causado por condiciones relacionadas con una mala postura como el dolor de espalda.
• Mejor coordinación: La flexibilidad mejora la gama de movimiento, lo que aumenta al máximo el equilibrio, la coordinación y la movilidad. Esto es especialmente importante para minimizar el riesgo de caídas según envejecemos.
• Alivio del estrés: Debido a que los músculos flexibles son músculos relajados, son menos propensos a tensarse durante períodos de estrés o tensión excesivos.

El cómo
OK, ahora que sabe porqué la flexibilidad es tan importante, hablemos de cómo hacer del estiramiento/flexibilidad una parte de su rutina semanal. Según la clínica Mayo, hay seis pautas esenciales a tener presente al estirarse:

• Calentar primero. Probablemente usted tire más de un músculo cuando esta frío. Comience con cinco minutos de caminata, de movimiento ligero del miembro o de un ejercicio preferido de baja intensidad.
• Lleve a cabo cada estiramiento durante 30-60 segundos, recordando respirar. Simplemente colóquese, lleva su tiempo estirar los tejidos con seguridad. Vaya demasiado rápido y podría tener problemas en forma de una rotura del músculo. Para la mayoría de los grupos de músculos, un solo estiramiento de 30-60 segundos es adecuado.
• No rebotar. Hablando de roturas musculares, rebotar durante un estiramiento puede causar microrroturas en el músculo, dejando el tejido con una cicatriz según se cura el músculo, lo que solo hará al músculo más tenso y más propenso a futuros dolores y rigidez.
• Evitar el dolor. Usted no debe sentir dolor durante un estiramiento. Si usted lo siente, usted ha ido demasiado lejos y necesita retroceder y llevar a cabo el estiramiento en una posición sin dolor.
• Estirar ambos lados. La gama de movimiento articular necesita ser tan igual como sea posible en ambos lados del cuerpo; después de todo, si solamente la mitad del cuerpo es flexible, la otra mitad puede todavía causar problemas.
• Estira antes y después del ejercicio. Estirarlos ligeramente antes de un entrenamiento y más a fondo después de su entrenamiento. Estirar antes de la actividad mejora la flexibilidad y reduce el riesgo de lesión; estirar después del ejercicio relaja los músculos cansados y reduce el dolor y la tirantez del músculo.

Estiramientos simples
Con el porqué y el cómo en su memoria, todos necesitan ahora dedicar unos minutos al día al menos tres días a la semana, o cada vez que haga ejercicio, para ser flexibles y permanecer flexibles. Aquí ahí cinco estiramientos simples (otra vez cortesía de la clínica Mayo) que usted puede comenzar a hacer enseguida:

Estiramiento de cuello
Doble su cabeza hacia adelante y ligeramente a la derecha para estirar el lado izquierdo de su cuello. Con su mano derecha, tire suavemente de su cabeza hacia abajo, estirando el lado izquierdo trasero de su cuello. Mantenga 30-60 segundos y repita del otro lado.

Estiramiento del hombro
Traiga su brazo izquierdo a través del cuerpo y sosténgalo con su brazo derecho sobre o debajo del codo. Mantenga 30-60 segundos, cambie de brazo y repita. Para estirar los rotores internos del hombro (importante si usted participa en tenis, golf u otros deportes que impliquen nadar/lanzamientos), sostenga una toalla enrollada verticalmente con ambas manos. Una mano debe sostener la parte superior de la toalla y la otra mano debe sostener la parte inferior de la toalla. Ahora tire suavemente de la toalla hacia el techo con su mano superior, estirando el hombro de su otro brazo. Mantenga 30-60 segundos, cambie de mano superior y repita.

Estiramiento de la pantorrilla
Coloque la longitud del brazo en una pared u otra estructura robusta. Ponga su pie derecho detrás de su pie izquierdo y lentamente doble su pierna izquierda hacia adelante, manteniendo la rodilla derecha estirada y el talón derecho en el suelo. Mantenga su espalda recta y sus caderas y pies hacia delante. Mantenga 30-60 segundos, y después cambie de piernas y repita.

Estiramiento del tendón de la corva
Túmbese en el suelo cerca de la esquina externa de una pared o del marco de una puerta. Con su talón izquierdo reclinándose contra la pared y su rodilla izquierda dobladas levemente, enderece la pierna izquierda hasta que sienta un estiramiento a lo largo de la parte posterior de su muslo izquierdo. Lleve a cabo el estiramiento durante 30 a 60 segundos, cambie las piernas y repita.

Estiramiento de rodilla a pecho
Tumbe su espalda en una superficie firme. Sus rodillas y caderas deben estar dobladas, y las partes posteriores de sus talones deben permanecer planas en el piso. Tire lentamente de una rodilla a su pecho hasta que usted sienta un estiramiento en su espalda. Mantenga la pierna contraria relajada en una posición cómoda, con su rodilla doblada o la pierna extendida. Traiga la rodilla tan cerca del pecho como sea posible sin experimentar malestar, mantenga 30-60 segundos y repetir con la otra pierna.

Nota: La clínica Mayo recomienda a pacientes con osteoporosis evitar el estiramiento de rodilla-a-pecho para prevenir posibles fracturas de compresión de las vértebras.

Y ahí lo tiene: el porqué la flexibilidad importa y que puede hacer para asegurarse de estar tan flexible como sea posible. Si tiene alguna pregunta respecto a como hacer un estiramiento particular o si cree que existe una condición que podría limitarle para relizar una rutina de flexibilidad, hable primero con su Doctor.